筋トレのメリットを最大限に得られる方法が知りたいなぁ。
こんな疑問をお持ちではないでしょうか？
そんなあなたの疑問に答えます。
記事でわかること
- 筋トレが「体」に及ぼすメリット3選
- 筋トレのメリットを最大化する方法
こんにちは、フロッケンjr.です。
僕は、29歳から筋トレを始めて5年続けています。
筋トレを続けてきて、心身ともにたくさんのメリットを享受してきました。
その中でも特に「筋トレやってて良かった」と思える「体」に関するメリットを3つ、紹介します。
メリットを最大化する方法についてもまとめたので、5分ほどお付き合いください。
決して極端ではなく、筋トレで人生は変わると断言します！
筋トレのメリットその①：「痩せやすく、太りにくくなる」
筋トレによって代謝が上がり、消費カロリーが増えることで、痩せやすく太りにくくなります。
代謝には、基礎代謝と活動代謝があります。
基礎代謝とは、身体を動かしていないとき(寝ているとき)でも消費するカロリーです。
僕たちは生まれてから死ぬまで、心臓や肺など内臓の筋肉を動かすための心筋、平滑筋を動かすことで常にカロリーを消費しています。
筋トレをすることで、心臓や内臓の筋肉を発達させ、基礎代謝を上げることができるのです。
礎代謝は実質代謝(1日の総消費カロリー)のおおよそ60％と言われています。
活動代謝とは、身体を動かすための骨格筋を動かすことで消費するカロリーです。
活動代謝は実質代謝(1日の総消費カロリー)のおおよそ30％と言われています。
当然、筋トレをすることで活動代謝が増加します。
また、筋トレをしてから48～72時間は活動代謝が増えるボーナスタイムが発生します！
僕は筋トレを始める前に比べて178kcalほど、基礎代謝が増えました。
つまり、活動代謝89kcal(代謝の割合から基礎代謝の1/2)を含めると、実質代謝が267kcal増えたことになります。
これは、僕の場合ですが、4.5km走ったのと同じ消費量となります。
【走ることで消費するカロリーの計算方法】
体重（kg）×走行距離（km）＝消費カロリー（kcal）
つまり、走ってもないのに毎日4.5km走ったのと同等のカロリーを消費できるのです！
さらに、筋トレによって消費するカロリーが上乗せされます。
筋トレによるカロリー消費効果は、有酸素運動に比べても非常に高いことがわかっていただけたかと思います。
好きなものをたくさん食べても太らないって、幸せですよ。
☑ポイントは3つ：筋トレのメリット「痩せやすく、太りにくくなる」を最大化する方法
ポイント❶ 内臓の筋肉(心筋、平滑筋)を効率よく鍛えて基礎代謝を増やす
実は筋トレして得られる筋肉の増加率は、体を動かす骨格筋より心臓や内臓を動かす心筋や平滑筋の方が圧倒的に高いんです！
心筋、平滑筋を鍛えるには、下記のような心肺機能への負荷が大きいトレーニングをすると良いです。
- 高重量、低回数(6～8回が限界の重量)のトレーニング
⇒エネルギーを全身に供給するため、心臓がポンピング機能を高めます。
スクワット、デッドリフトなどの足のトレーニングがおすすめです。
自宅トレーニングする場合、
ブルガリアンスクワット(片足を椅子に乗せてスクワット)がおすすめです。 - 低重量、高回数(12～15回が限界の重量)のトレーニング
⇒息切れするくらいの回数で行うことで、肺活量を高めます。
インターバル(セット間の休憩時間)を短くするのも効果的です。
低重量トレでは1分以下、高重量トレの場合は3分以下がおすすめです。
ポイント❷ 骨格筋を効率よく鍛えて筋肉量を増やし、活動代謝を増やす
骨格筋の筋肉量が多ければ多いほど、活動代謝が増えます。
骨格筋を効率よく鍛えるには、まずはトレーニングの5原則を理解し実践することをおすすめします。
- 全面性の原則
人間がある動作をするとき、必ず複数の筋肉が使われます。
例えば、ベンチプレスは大胸筋を鍛える種目ですが、実は肩や腕、体幹、足の筋肉も使われます。
なので「全身バランス良く鍛えましょう」という話です。 - 意識性の原則
最短で成果を得るため、
「常にトレーニング内容(強度、頻度、フォームなど)を見直すなどの意識が大切」という話です。 - 漸進性の原則
ある程度トレーニングを重ねると、重量や刺激に慣れて必ず停滞期を向かえます。
停滞期を打破するためには、
「段階的にトレーニング負荷(重量、回数、頻度など)を上げていく必要がある」という話です。 - 反復性の原則
トレーニングを継続して一定の頻度で行わないと、いくら頑張っても筋肉はつきません。
成果を得るためには、
「トレーニングの継続と一定頻度で行う必要がある」という話です。 - 個別の原則
成長しやすい筋肉の部位、関節の可動域の広さなど、身体能力や身体特性には個人差があります。
あなたが最大の成果を得るための方法として、
「個人の身体能力、身体特性に併せてトレーニングを行うことが重要です」という話です。
筋トレの方法に正解はありません、自分に適した方法を研究しましょう。
ポイント❸ 筋トレ後の代謝が増えるボーナスタイムをうまく活用する
筋トレの頻度を高くすることは有効ですが、時間が取れないなど、困難な場合がありますよね。
そんなあなたは、
筋トレ後に発生する48～72時間の代謝が増えるボーナスタイムをうまく活用すると良いです。
- 2～3日置きにトレーニング(週2～3回)
⇒このサイクルでトレーニングを行うことで、常にゴールデンタイムの恩恵を受けられます。
筋トレのメリットその②：「日常動作が楽になる」
筋トレによって筋肉と筋力が鍛えられれば、
階段の上り下りのが楽になったり、重いものがすご～く軽く感じられるようになります。
先ほど紹介したトレーニングの5原則の漸進性の法則では、筋肉を効率よく鍛えるためにはトレーニング負荷を上げていくことが重要であると説明しました。
実は、トレーニング負荷を上げていくためには「筋力を鍛える」ことが重要なんです。
そして、筋力を鍛えるとは、筋肉が本来持っている出力を高めるということです。
実は、僕たちが使える筋力(筋肉の出力)は、最大でも本来の力の70％程度と言われています。
なぜなら、100％に近い筋力を発揮すると、筋肉が割けたり、骨が折れてしまうからです。
こういった事態にならないように、普段は脳のリミッターが筋力をセーブしています。
つまり、「筋力を鍛える」＝「脳のリミッターを外す作業」だと考えてください。
筋力を鍛えることで、以前より重いものが持てるようになり、筋肉を効率よく鍛えることができます。
ちなみに、筋トレを3ヶ月ほどまじめに続ければ、スクワットで60㎏のバーベルを担ぐことはほぼ確実に実現可能です。
半年年も続ければ、100㎏担ぐことも十分あり得ますよ。
想像してみてください。
バーベルを100㎏上げられる人にとって、自分の体重を少し持ち上げて階段を上がることなんて、めっちゃくちゃ楽なことだと思いませんか？
☑ポイントは1つ：筋トレのメリット「日常動作が楽になる」を最大化する方法
ポイント❶ 筋力を鍛える
筋力を鍛えるには、高重量のトレーニングをすると良いです。
- 高重量、低回数(3～5回が限界の重量)のトレーニング
⇒重いものを持つことに慣れていくと、筋肉の出力をセーブする脳のリミッターが外れていきます。
結果、筋肉が高い出力を出せるようになって、日常動作が楽になります。
ただし、高重量のトレーニングはケガにもつながりやすいので、十分なウォーミングアップと、正しいフォームを身につけてから行うようにしてください。
筋トレのメリットその③：「肌がきれいになる」
筋トレによって成長ホルモンの分泌が促され、新陳代謝が上がって、肌がきれいになります。
筋トレによって乳酸がたまると、成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンは、新陳代謝を促し、筋肉へのたんぱく質の合成力を高めます。
要するに新陳代謝により肌が生まれ変わり、たんぱく質の合成力が向上することで筋肉がつき、肌が伸長されることでたるみやシワの減少につながります。
また、筋トレを継続することでミトコンドリアの減少を抑え、体力的な老化を防止します。
筋肉細胞の中には、運動するためのエネルギーを生成するミトコンドリアが存在します。
このミトコンドリアは老化とともに減少していき、体力が衰える原因となります。
最新の研究で、筋トレにはミトコンドリアの減少を抑えるという効果があることがわかりました。
ジムでまわりを見渡しても年齢より若く見える人ばかりです。
トップフィジーカーを見ればよくわかりますよね。
☑ポイントは2つ：筋トレのメリット「肌がきれいになる」を最大化する方法
ポイント❶ 乳酸をためて、成長ホルモンの分泌を促す
下記のような、乳酸がたまるトレーニングをすると良いです。
- 低重量、高回数(12～15回が限界の重量)のトレーニング
⇒筋肉の緊張状態を長く保つことで筋肉がパンプアップし、
乳酸がたまり成長ホルモンが分泌しやすくなります。
休憩を長くすると、せっかく蓄積した乳酸が散ってしまうので、
インターバル(セット間の休憩時間)を短くすることも効果的です。
低負荷トレでは1分以下、高負荷トレの場合は3分以下がおすすめです。
ポイント❷ 良質な睡眠を適切な時間に取って、成長ホルモンの分泌を促す
成長ホルモンは睡眠中に多く分泌されます。
特に夜10時～深夜2時までの睡眠中に、成長ホルモンが多く分泌されると言われています。
睡眠は筋肉を大きくするためにも重要です。
なるべく、良質な睡眠を適切な時間とるように心がけましょう。
- 夜10時までに寝る
⇒成長ホルモンが分泌されやすい夜10時～深夜2時までのゴールデンタイムに睡眠をとることが重要です。
まとめ：メリットを最大化して筋トレを楽しもう！
記事のポイントをまとめます。
記事のポイント
記事タイトル：筋トレが「体」に及ぼすメリット3選【メリットを最大化する方法とは？】
メリット（１）：「痩せやすく、太りにくくなる」
最大化する方法：❶内臓の筋肉(心筋、平滑筋)を効率よく鍛えて基礎代謝を増やす
❷骨格筋を効率よく鍛えて筋肉量を増やし、活動代謝を増やす
❸筋トレ後の代謝が増えるボーナスタイムをうまく活用する
メリット（２）：「日常動作が楽になる」
最大化する方法：❶筋力を鍛える
メリット（３）：「肌がきれいになる」
最大化する方法：❶乳酸をためて、成長ホルモンの分泌を促す
❷良質な睡眠を適切な時間に取って、成長ホルモンの分泌を促す
いかがだったでしょうか？
今回紹介したのは、筋トレにより得られるメリットのほんの一部です。
冒頭にも言いましたが、あらためて言わせてもらいます。
筋トレを始めることで人生は劇的に変わります！
記事を読んだあなたが、これを期に筋トレを始めてみようと思っていただければすごく嬉しいです。
筋トレを始めて人生をハチャメチャ良い方に変えましょう！